Consejos para ‘medirse’ ante los excesos navideños

En la temporada navideña, la mesa se convierte en el escenario por excelencia para compartir y disfrutar con los seres queridos. Pero también son fechas en las que la comida y la bebida suelen servirse en grandes cantidades, cogiendo kilos y alejándose un tanto de la vida sana. Desde Fit Generation, academia online de formación de entrenadores y dietistas, recuerdan las consecuencias negativas para la salud de los excesos alimentarios de estas fechas y dan algunas pautas para reducirlas sin amargar la vida a nadie.

El Doctor en Medicina del Deporte, formador y colaborador habitual de Fit Generation, Mario Muñoz, explica que «tan solo el día de Navidad, una persona puede consumir alrededor de 6.000 kilocalorías, tres veces la cantidad diaria recomendada para alguien con baja actividad física y alrededor de dos veces más de lo que debería ingerir otra con alta actividad». Obviamente ese exceso acaba en el cuerpo.

También se debe tener en cuenta que se acercan unas fechas en las que suele haber alta disponibilidad de alimentos, la mayoría densos en energía, más consumo de alcohol, y porciones más grandes en general. Mario Muñoz recuerda que «la ciencia ha demostrado que, cada año, en promedio, la población gana alrededor de un kilogramo de peso corporal, especialmente durante los períodos vacacionales, siendo la temporada navideña, marcada por las festividades consecutivas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes, una de las más peligrosas».

Por ello el especialista insiste en que «si durante la Navidad ganamos 2 kilos de peso corporal, algo que puede ser bastante frecuente, no los vamos a perder a lo largo de los meses posteriores, ni siquiera aunque sea uno de nuestros propósitos principales de Año Nuevo. En promedio, es posible que se mantenga un 60% de lo que hemos engordado, 1,2 kilogramos» que cuesta sacar.

Aunque estas ganancias son pequeñas en el corto plazo, ese kilo de peso adicional cada año es suficiente para acabar con un cuadro de sobrepeso. Todo ello sin contar con problemas agudos como las típicas digestiones pesadas, que pueden derivar en procesos clínicos más importantes, o los sentimientos de culpa y los problemas de autoestima que se presentan una vez que somos conscientes de cuánto y cómo se ha comido, apuntan desde Fit Generación.

Como especialistas en la promoción de un estilo de vida saludable, y comprendiendo lo especial de estas fiestas, destacan la importancia de disfrutar de ellas de manera equilibrada y sostenible y aprovechan para compartir algunas recomendaciones del doctor Mario Muñoz para evitar problemas de salud.

El bloque inicial es la base para controlar los impulsos: alimentación consciente. El primer paso para resolver un problema es ser consciente de su existencia. Y para la mayoría, dejarse llevar no es percibido como un problema relevante.

El objetivo va a ser crear un espacio entre la tentación y la respuesta, dando tiempo a que se active nuestra corteza prefrontal, un área de nuestro cerebro que nos permite elevar la capacidad de autorregulación.

«Si tienes un antojo, espera diez minutos antes de ceder, ocupando tu mente con otro pensamiento. En muchos casos, el deseo se desvanecerá. Por supuesto esta estrategia no funciona siempre, pero tienes más probabilidades de hacer lo correcto si reflexionas unos segundos sobre un proceso en el que la mayoría de personas es totalmente inconsciente e impulsiva» asevera Muñoz sobre los impulsos en estas fechas.

Asimismo apunta que «otra estrategia muy útil y práctica es que durante ese momento en el que la mesa está llena de comida y bebida apetecible, e incluso durante el resto del día, pensemos en nuestro ‘yo’ futuro y cómo se va a sentir. Múltiples estudios demuestran este efecto. Si nos preguntan cuánto dinero ahorraremos o cuánto tiempo dedicaremos a entrenar dentro de un año, la respuesta es mayor que cuando nos preguntan lo mismo en relación al presente. Cargamos a nuestro yo lejano con más responsabilidad de la que nuestro yo actual está dispuesto a aceptar».

Por ello el doctor en Medicina Deportiva invita a pensar en «cómo se va a sentir tu ‘yo’ futuro al coger esos turrones de más o comer más cantidad por gula. Esto no quiere decir que suprimas las tentaciones de raíz ni que sufras más de la cuenta. Si aparece una tentación en tu cabeza, no debes intentar suprimirla, sino examinarla. Desviar la atención hacia, por ejemplo, una conversación con alguien de la mesa quizás te permita empatizar con esa persona e incluso, por qué no, ayudarla de alguna forma. Seguro que eso te hace más feliz y realizado que un trozo de panettone más».

También se pueden seguir algunas estrategias menos profundas, pero que también han demostrado ser útiles en algunas personas. Entre las sugerencias que hace Mario Muñoz, como «mantener la rutina de comidas durante las vacaciones, planificando con antelación los eventos más importantes de estas fiestas». También aconseja «elegir preferentemente alimentos con alto contenido proteico. Los alimentos ricos en proteínas queman más calorías en su proceso de asimilación y digestión (efecto térmico de los alimentos). Los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua aumentan la saciedad. Centrándonos en esos alimentos (verduras, pescados, carnes magras, acompañar la comida con alguna ensalada copiosa...) reduciremos la ingesta calórica durante las comidas navideñas».

Otra de las recomendaciones del experto para Navidad es moderar las bebidas alcohólicas. «En caso de acompañar la comida con alcohol, se priorizará la quema de este. Como resultado, se almacenarán más grasas, hidratos de carbono y proteínas en forma de tejido graso. El alcohol también estimula el apetito, haciéndote comer más, por lo que si puedes evitarlo, mejor que mejor. Y si no, una única copa estaría bien». Asimismo es buena idea «realizar actividad física diaria. Es probable que durante estas épocas necesitemos incrementar algo nuestro nivel de actividad y alcanzar, al menos, los 12.000 pasos diarios (además del ejercicio de fuerza habitual, claro). Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético (y epigenético), podemos mejorarla usando estas estrategias».